|
Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый - применить
рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить,
что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника
на себя. Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается
второй вариант - увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и
увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект - увеличение объемных
показателей мышц.
Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе
подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы
спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе)
и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Также важную роль играет кистевой
хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на
перекладине. Терминология, применяемая в программе:
1. Прямой хват -
расположение рук ладонями от себя.
2. Обратный хват - ладони к себе.
3.
Боковой хват - одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе,
корпус находится перпендикулярно перекладине.
4. Узкий хват - руки вместе.
5. Широкий хват - максимально широко. 6. "Х%" - процентное число (Х) от
Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
Важное замечание - если последние
разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем
негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение
(подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся. Тренировки
проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с
обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны
в разделе "физические упражнения", т.е. если что неясно, смотрите там.
Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между
подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.
1ТР.
Вводная -
1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%,
30%, 20%, 20%
2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
3.Отжимания от
пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.
2ТР. Круговая -
Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
Пауза
между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В
паузах можно выполнить махи ногами.
3ТР. ОбщеФизическая 1 -
Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете
самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес -
максимальный.
1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
2.Тяга в наклоне
штанги
3.Тяга в наклоне одной гантели.
4.Из положения лежа на животе -
подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
5.Упражнение на кисть - жим резинового
кольца. Выполнить 4 подхода на
максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не
выпадет из руки.
6. Приседания 4 подхода по 20 раз.
4ТР.
ОбщеФизическая 2 -
Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес
Ваш:
1.Сгиб руки с гантелей
2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е.
вместо гантели, Вы как бы
держите молоток)
3. "Три семерки" см.
физические упражнения.
4.Упражнения на кисть.
5. Упражнения на пресс -
выбирайте сами.
5ТР. Негативная -
Все подтягивания
выполняем в негативной фаза - т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует
как можно медленнее.
1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
2. Обратный
хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.
6ТР. Повторение Общефизической
1,
только постарайтесь прибавить вес на снаряде.
7ТР. Повторение Общефизической 2,
только
постарайтесь прибавить вес на снаряде.
8ТР. Силовая 1 -
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый
маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный.
Кол-во - до отказа.
1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
2. Обратным хватом (4 подхода)
9ТР. Силовая 2 -
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый
маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный.
Кол-во - до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2.
Боковым хватом.
10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую
из 8 или 9ТР.)
1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за
голень и оказывает
дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
2.
Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
3. Отжимания 20
раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.
11ТР. Повторение
8ТР.,
но вес прибавляем и стараемся прибавить кол-во, пусть и за
счет негативных повторов.
12ТР. Повторение 9ТР.,
но
вес прибавляем и стараемся прибавить кол-во, пусть и за счет негативных
повторов.
13ТР. Максимальная -
Выполняем в общем
количестве 50 - 60 подтягиваний. Сколько будет
подходов - Ваше дело (можно
60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))
ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.
14ТР. Повторение Общефизической 1,
только
постарайтесь прибавить вес на снаряде.
15ТР. Повторение
Общефизической 2,
только постарайтесь прибавить вес на снаряде.
16ТР. Силовая
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом
подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом
минимальный. Кол-во - до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до
подбородка.
2. Боковым хватом.
3. Обратным хватом.
17ТР.
Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
течение всего
дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь
подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике -
можно на ветке, дверной коробке, выступе.
18ТР. Завершающая -
1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
2. Обратным 20%, 20%,
30%, 20%, 10%
3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.
ОТДЫХ 2 ДНЯ.
19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ -
Выполняем подтягивания на
максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.
P.S. Автор не несет
никакой ответственности за неправильное выполнение тест-программы или ее
некорректное воздействие на Ваш комп..., т.е. на Ваш Организм.
|